Želite izgraditi mišiće? Evo koje namirnice trebate jesti!

izgraditi mišiće

Ako vježbate snagu, vaše tijelo zahtijeva više proteina od prosječne osobe kako bi popravilo mišiće koji su se razgradili tijekom treninga i izgradilo novo mišićno tkivo.

Preporučeni dnevni unos proteina (RDA) je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Za ženu to je oko 46 grama dnevno i 56 grama dnevno za muškarca. Međutim, taj broj može jako varirati ovisno o vašem dnevnom unosu kalorija i tjelesnoj aktivnosti.

Donosimo namirnice koje će vam dati gradivne elemente koji su vam potrebni kada želite izgraditi mišiće.

izgraditi mišiće

1.Losos

Osim što je dobar izvor proteina, također ćete iskoristiti dobrobiti njegovih omega-3 masnih kiselina koje se bore protiv masnoće i poboljšavaju kognitivne sposobnosti. Dokazano je da adekvatan unos omega-3 masnih kiselina u kombinaciji s redovitom tjelovježbom smanjuje obujam struka, više od same tjelovježbe.

2. Grčki jogurt

Uzimanje dovoljne količine kalcija važno je kada gradite mišiće jer su vam potrebne jake kosti da pravilno učvrste mišiće. Ako ne unosite dovoljno kalcija, to može dovesti do grčeva u mišićima. Grčki jogurt sadrži gotovo dvostruko više proteina od običnog jogurta, plus ima probiotike pogodnosti za crijeva i kalcij koji jača kosti.

3.Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje pune su proteina i ne, neće vas napušiti. Samo tri žlice sjemenki konoplje osigurat će 10 grama proteina i zdravu količinu omega-3 masnih kiselina. Samo pazite na svoje porcije, jer imaju čak 50 kalorija po žlici. Dobijte svoju dnevnu dozu dodavanjem sjemenki konoplje u smoothie, povrh jogurta ili zobenih pahuljica ili u salatu.

4. Soja

Soja također dolazi i u obliku sojinog mlijeka, tempeha, misa i tofua. Čvrsti tofu sadrži 10 grama proteina po pola šalice, a što je čvršći to bolji kada je u pitanju količina proteina. Soja je također bogata magnezijem, nutrijentom koji je potreban za energetski metabolizam, posebno za izgradnju mišića. Također igra vitalnu ulogu u rastu i obnovi mišića.

5. Kvinoja

Kvinoja je jedinstvena po tome što je jedna od rijetkih namirnica biljnog podrijetla koja je potpuno proteinska. Kompletni proteini sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo treba, ali ih ne može samo proizvesti. Iako mesojedi dobivaju dosta proteina kroz govedinu, piletinu, ribu, jaja i mliječne proizvode, vegetarijanci i vegani mogu se okrenuti kvinoji. Kvinoja sadrži 8 grama proteina po šalici i dobar je izvor vlakana i željeza.

6. Proteinski prah

Proteinski prah je ukusna opcija za oporavak nakon treninga ili kao zamjena za obrok, ali nisu svi proteinski prahovi jednaki. Zdraviji proteinski prah trebao bi sadržavati najmanje 15 grama proteina po mjerici (obično 42 grama). Razmislite o kupnji proteinskog praha koji također sadrži vitamin D, C, željezo i kalcij.

POVEZANO: Kada je najbolje vrijeme za uzimanje proteina?